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推荐盆底修复「凯格尔运动」的经典动作,宝妈们一定要坚持做哦!

推荐盆底修复「凯格尔运动」的经典动作,宝妈们一定要坚持做哦!

添加时间 2021-04-28 09:39:11

其实不论安产剖腹产,产后性生活不协调、漏尿、驼背、梨形身段、腰酸、妇科病、痛经,长短腿……这些词,看起来杂乱无章,毫无联络,其实它们有个共同点:都与骨盆和盆底肌有关。为何会这样?

一、骨盆松懈

在孕期由于缓和性因子效果,引起骨盆扩张,产后骨盆到达最松懈的状况!

盆骨没康复好,会使盆腔内脏器官方位下降,由此导致尿频、便秘、脊椎盘杰出,严峻的引起子宫脱垂、盆腔炎、月经失调、腹痛等等,不只影响到日常生活和健康。

当然,也并非所有人都需求进行专业的骨盆修正,很多人产后会主动骨盆闭合正常。

二、盆底肌松懈

怀孕时子宫增大,对周边的盆腔筋膜、韧带、肌肉都会有牵拉力;在临产的过程中,尤其是安产困难时,产程中损害更大,对这些部位的损害进一步加剧。

结果便是产后盆底肌松懈、乏力。产后漏尿、性生活差、妇科病等等问题接二连三。

产后骨盆和盆底肌修正,很有必要,怎么进行修正?可从以下几点出发,协助妈妈更快进行康复。


三、产后修正时刻

第一,骨盆修正黄金期是产后6个月内。由于这段时刻,产后体内激素改动,盆骨具有良好的可塑性,如果超越这段时刻,修正的难度也会增大,最迟也不要超越一年。

第二,盆底肌修正要长期坚持,盆底肌说到底便是肌肉群,一段时刻不进行练习,肌肉能力就会退化,所以一定要坚持。

特别是在产后42天体检时,宝妈要让医师进行盆底功能查看,看看骨盆和盆底肌损害情况是否严峻,及早发现问题并及早医治。

四、修正办法

1、产后饮食调整:首先,控制体重,过度肥胖会添加骨盆负担,让产后康复困难。其次,注意补钙补肾,平常多吃牛奶、虾、牡蛎等富含钙的食物,对产后修正有好处。

2、日常行为调整:平常少爬楼梯和走斜坡路,坚持正确坐姿,腰部笔挺,不跷二郎腿,有利于骨盆正确的复原;再者,少穿高跟鞋,能缓解踝骨和膝盖负担,腿和骨盆的肌肉不易疲劳。

3、床垫软硬适度:太软或者太硬的床对骨盆康复都不好,易引起骨盆歪斜。仰卧时,身体曲线与床垫能完全嵌合是最好的,这样头、胸、骨盆一起为人体脊柱供给水平支撑力,更利于身体康复。

4、骨盆矫正带:运用骨盆矫正带,能防止身段变形和妇科疾患,一般产后2个月就可康复,也有的妈妈一向佩带到6个月,佩带时刻根据个人情况而定呢。但是要注意,每天佩带时刻不宜过久,避免对腹腔压力过大,引发错位。

5、运动康复:产后运动,很多宝妈对「凯格尔运动」,应该也很熟悉。有些人甚至在产前就开始练习。

产后每天专门做几分钟,能够改善盆底,一起提高腹部肌肉群力气,各种烦恼大大削减。特别注意,「凯格尔运动」要坚持终身做!由于盆底肌一段时刻不练习,肌肉又会乏力,所以它也是个终身运动。

最终,引荐几个盆底修正「凯格尔运动」的经典动作,宝妈们一定要坚持做哦!

缩紧运动1:平躺呼气,一起渐渐从肛门尽量用力,紧缩阴道,用力紧缩,停留5-10秒钟,注意力要会集。

缩紧运动2:平躺吸气,一起渐渐放松下来,重复5次,不要运动过度。注意,全程尽可能坚持腹部肌肉放松。

抬胯运动1:平躺在瑜伽垫上面,仰躺,手臂天然放于身体两边,膝盖并拢曲折。

抬胯运动2:双腿委曲,收缩臀部的肌肉向上提肛,紧闭尿道、阴道及肛门,运用肩背的力气,将身体抬起,停留10秒钟,接着再渐渐回腰,动作重复10次。

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